越來越多的人認(rèn)識到運(yùn)動帶來的好處。有氧運(yùn)動的觀念也已深入人心，但有些人對有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的確切

概念，還不是十分理解，有人甚至簡單地認(rèn)為有氧運(yùn)動就是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動，從而使運(yùn)動走入誤區(qū)。

　　有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動劃分

　　這主要取決于運(yùn)動的強(qiáng)度。在運(yùn)動強(qiáng)度相對較小時，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的氧化獲得能量，即有氧

運(yùn)動。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較大時，氧的供給相對不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運(yùn)動。由此可

見，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，主要是根據(jù)運(yùn)動過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。

　　對老百姓而言，鍛煉時應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動強(qiáng)度相對較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對也小，不易

出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受

劇烈運(yùn)動的能力，提高競技運(yùn)動的水平，則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動。

　　有氧運(yùn)動自測法

　　通過測心率可以更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動，最簡便的方法是計數(shù)脈率。可以像醫(yī)生把脈一樣，計數(shù)30秒鐘的脈搏次

數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。有氧運(yùn)動的適當(dāng)脈率為(220—年齡)×(60%——85%)。如35歲男子，他鍛煉

時的心率范圍是多少呢?首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲，得到一個數(shù)為185;再用這個數(shù)乘以(60%——85%)就得

到了一個范圍，下限為111次，上限為158次。這就是這名男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動時每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。

　　此方法不分男女，但需要說明的是，此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程

度慢性病史的老年人來說，運(yùn)動中適宜心率為(170-年齡)×(60%-80%);也就是說要降低運(yùn)動強(qiáng)度，避免鍛煉對心臟造成

過重負(fù)擔(dān)，以防出現(xiàn)危險。

　　怎樣掌握運(yùn)動強(qiáng)度

　　有氧運(yùn)動需要一定的持續(xù)時間，只有這樣才能達(dá)到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運(yùn)動禁忌

疾病，一般要求每次有氧運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到適當(dāng)心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，(220-年齡)×(60%-85%)的適當(dāng)

脈率時的強(qiáng)度為中等偏上的運(yùn)動強(qiáng)度。

　　運(yùn)動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運(yùn)動20分鐘以上并不是一件容易的

事。應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸延長運(yùn)動的時間。運(yùn)動量由小到大。動作由簡單到復(fù)雜，講究舒適自然。循序漸進(jìn)，以免造成

機(jī)體過度疲勞。隨著身體機(jī)能的不斷提高，再逐漸將運(yùn)動時間延長到0.5～1小時。比如跑步。剛開始練跑時要跑得慢

些、距離短些，經(jīng)過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。